Berechne deinen Body Mass Index und erfahre deine aktuelle Körperzusammensetzung
Dein BMI
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BMI Kategorien
Untergewicht
BMI < 18.5
Normalgewicht
BMI 18.5 - 24.9
Übergewicht
BMI 25 - 29.9
Adipositas
BMI ≥ 30
Körperdaten & Alter
Gib deine persönlichen Daten ein, um einen personalisierten Trainingsplan zu erhalten
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Dein personalisierter Trainingsplan wurde basierend auf deinen Daten erstellt.
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Warum diese Daten?
Alter: Bestimmt die Erholungszeit und Hormonproduktion. Jüngere Athleten können häufiger trainieren, während ältere mehr Regeneration brauchen.
Körpermaße: Hilfen dir, deinen Fortschritt zu tracken. Der Bauch-Umfang ist ein Indikator für Körperfett, während Brust/Arme/Waden Muskelwachstum anzeigen.
Erfahrungslevel: Anfänger machen schnellere Fortschritte (Neulinggewinne) und können öfter trainieren. Fortgeschrittene brauchen spezialisiertere Pläne.
Dein Muskelaufbau Programm
4-Tage Split für maximalen Muskelaufbau basierend auf wissenschaftlichen Prinzipien
Progressive Überlastung: Steigere das Gewicht oder die Wiederholungen jede Woche leicht. Das ist der Schlüssel zum Muskelwachstum!
Tag 1: Brust & Trizeps
Anpassbar
Bankdrücken (Langhantel)
Flache Bank, volle Bewegungsamplitude
4 Sätze × 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
30-45° Neigung, kontrolliert ausführen
3 Sätze × 10-12 Wdh
Fliegende (Kabelzug oder Kurzhantel)
Brustmuskel spannen am höchsten Punkt
3 Sätze × 12-15 Wdh
Trizepsdrücken (Kabelzug)
Oberarme stillhalten
3 Sätze × 10-12 Wdh
Overhead Trizeps Extension
Kurzhantel oder Kabel
3 Sätze × 12-15 Wdh
Tag 2: Rücken & Bizeps
Anpassbar
Kreuzheben (Langhantel)
Rücken gerade, aus den Beinen ziehen
4 Sätze × 6-8 Wdh
Latzug (breiter Griff)
Zur Brust ziehen, Schulterblätter zusammen
4 Sätze × 8-12 Wdh
Rudern (Langhantel oder Kabel)
Ellbogen nah am Körper
3 Sätze × 10-12 Wdh
Face Pulls
Schultergesundheit, äußere Rotation
3 Sätze × 15 Wdh
Langhantel Curl
Kein Schwung, kontrolliert
3 Sätze × 10-12 Wdh
Hammer Curls
Beide Arme gleichzeitig oder alternierend
3 Sätze × 12 Wdh
Tag 3: Beine
Anpassbar
Kniebeugen (Langhantel)
Königsübung, tiefe Bewegung
4 Sätze × 8-10 Wdh
Beinpresse
Füße schulterbreit, volle Bewegung
4 Sätze × 10-12 Wdh
Rumänisches Kreuzheben
Beine fast gestreckt, Rücken gerade
3 Sätze × 10-12 Wdh
Beinstrecker (Maschine)
Oberschenkel voll durchspannen
3 Sätze × 12-15 Wdh
Beinbeuger (Maschine)
Kontrolliert, keine Gewalt
3 Sätze × 12-15 Wdh
Wadenheben (stehend)
Volle Streckung oben halten
4 Sätze × 15-20 Wdh
Tag 4: Schultern & Arme
Anpassbar
Military Press (Langhantel)
Stehend oder sitzend, Core anspannen
4 Sätze × 8-10 Wdh
Seitheben (Kurzhantel)
Ellbogen leicht gebeugt, bis Schulterhöhe
4 Sätze × 12-15 Wdh
Reverse Flies (Maschine oder Kabel)
Hintere Schulter, leicht gebeugt
3 Sätze × 15 Wdh
Shrugs (Langhantel oder Kurzhandel)
Schultern zu den Ohren, oben halten
4 Sätze × 12-15 Wdh
Konzerntration Curls
Peak-Kontraktion ausnutzen
3 Sätze × 12 Wdh
Trizeps Kickbacks
Oberarm parallel zum Boden
3 Sätze × 15 Wdh
Ernährungstipps für Muskelaufbau
🥩 Protein
1.6-2.2g pro kg Körpergewicht täglich. Wichtig für Muskelreparatur und Aufbau.
🍚 Kohlenhydrate
4-6g pro kg für Energie beim Training. Fokus auf komplexe Kohlenhydrate.
🥑 Fette
0.8-1g pro kg für Hormonproduktion (Testosteron!). Nicht vernachlässigen!
💧 Wasser
Mindestens 3-4 Liter täglich. Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser.
Kalorienüberschuss: Für Muskelaufbau brauchst du 300-500 kcal über deinem Erhaltungsbedarf. Zu viel führt zu Fettaufbau, zu wenig zu keinem Muskelwachstum.